हार्वर्ड मेडिकल हेल्थ के मुताबिक, बेली फैट यानी कमर के आसपास चर्बी जमा होना सेहत के लिए ठीक नहीं है। यह चेतावनी की तरह है। मेडिकल भाषा में इस अनहेल्दी फैट को विसरल फैट कहते हैं। ज्यादा चर्बी से टाइप-2 डायबिटीज़, हृदय रोग, यहां तक कि कैंसर का भी खतरा रहता है।
बेली फैट कुछ उपायों से आसानी से कम किया जा सकता है। जानिए 5 तरीके जो कमर की चर्बी को घटाने में मदद करेंगे…
1) कैलोरी मैनेजमेंट: 500 कैलोरी ज्यादा खर्च करें
वजन घटाने के लिए भूखा रखने की जरूरत नहीं है। बस, जितना खाएं, उससे 500 कैलोरी ज्यादा खर्च करें। इसे हेल्दी कैलोरी डेफिसिट कहते हैं।
2) वॉक का नियम: हफ्ते में 3 दिन 50-70 मिनट की वॉक
इससे बेली फैट काफी कम होता है। हार्वर्ड इंस्टीट्यूट के मुताबिक, इससे न सिर्फ त्वचा के नीचे का फैट बल्कि एब्डॉमिनल कैविटी में छुपा फैट भी घटता होता है।
3) खाने का फॉर्मूला: 30 फीसदी कैलोरी प्रोटीन से लें
मेटाबॉलिज्म में प्रतिदिन 80-100 कैलोरी का इजाफा होता है। सामान्य कसरत करने वालों को 50 ग्राम यानी भोजन के साथ मुट्ठी भर प्रोटीन जरूरी है। दही, दलिया, ओट्स, दालें और ब्रोकली आदि अच्छे स्रोत हैं।
4) पूरी नींद: 7 घंटे की नींद जरूरी
कम नींद लेने या अनिद्रा से ग्रस्त लोगों का वजन बढ़ने की आशंका ज्यादा होती है। नींद न लेने से होने वाली थकान के कारण भूख पर असर पड़ता है और शरीर में ग्लूकोज का स्तर प्रभावित होता है।
5) व्यायाम सबसे ज़रूरी: 15 मिनट तक ‘हिट’ एक्सरसाइज
हिट, यानी हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग। स्पोर्ट्स न्यूट्रीशनिस्ट डेविड स्टेस के मुताबिक, कमर के आसपास की चर्बी कम करने में ये कसरत असरदार साबित होती है। यह शरीर की इम्युनिटी भी बढ़ाती हैं। इसके लिए किसी इक्विपमेंट की जरूरत नहीं होती और अधिक कैलोरी बर्न की जा सकती है। रोजाना 60 मिनट तक हाई इंटेंसिटी वर्कआउट करके फिट बॉडी पा सकते हैं। सबसे जरूरी बात है कि हर एक्सरसाइज को 40 सेकंड तक करना है और 20 सेकंड रेस्ट देकर फिर शुरू करना है।
‘हिट’ वर्कआउट का चार्ट
बिगनर्स के लिए : वार्मअप विद डायनेमिक स्ट्रेचिंग
- 3 मिनट कॉर्डियो के लिए: वॉक, जॉग, स्प्रिंट यानी तेज दौड़ना
- 3 मिनट स्ट्रेंथ के लिए: बॉडी बैलेंस, स्कॉट्स (उठक-बैठक), पुशअप
- 3 मिनट कोर के लिए: फोरआर्म प्लैंक, शोल्डर प्लैंक और वी प्लैंक
हाउसवाइव्स के लिए
- 3 मिनट कॉर्डियो के लिए: जंपिंग जैक, हाई नी, फ्लोर स्टेपिंग
- 3 मिनट स्ट्रेंथ के लिए: फ्लोर क्रंचेस, बाइसिकल क्रंचेस, रिवर्स क्रंचेस
- 3 मिनट कोर के लिए : फोरआर्म प्लैंक, शोल्डर प्लैंक और वी प्लैंक
सिटिंग जॉब करने वालों के लिए
- 3 मिनट कॉर्डियो के लिए: सीटेड स्कॉट जंप, प्लैंक जैक, माउंटेन क्लाइंबर और हाई नी
- 3 मिनट स्ट्रेंथ के लिए: स्टेप अप ऑन स्टेपर, सुपरमैन प्लैंक रो, ट्रक क्रंचेस
- 3 मिनट कोर के लिए : सुपर मैन प्लैंक और रिवर्स प्लैंक
ज्यादातर खड़े रहकर ड्यूटी देने वालों के लिए
- 3 मिनट कॉर्डियो के लिए: स्कॉट जंप, स्टेप अप ऑन स्टेपर, हाई नी
- 3 मिनट स्ट्रेंथ के लिए: बैलेंस ऑन स्टेपर (30-30 सेकंड), डायनमिक लंग्स, वॉल सिट
- 3 मिनट कोर के लिए : फोरआर्म प्लैंक, शेल्डर प्लैंक और स्विच प्लैंक